～体の痛みや不調から抜け出すために　今　自分でできること～

★痛みの原因を探る
筋肉を使いすぎると筋肉痛が起こり、筋肉や関節が硬い（柔軟性の低下）ときはストレッチなどの伸張痛を感じます。これらは経験して知っている方も多いと思います。

筋力低下や体重増加による関節への負担で関節に痛みを感じますし、ケガや加齢による骨の変形で正しい動きができないことも痛みを起こす原因になります。

痛みの程度や種類によっては病院で詳しく調べてもらったほうが良い場合もあります。　

★いつ病院へ行けば良いの？
転倒して出血をしていなくても、自分一人で起き上がったり立ち上がることができない、痛めた部分が動かせないもしくは歪んでいる、動かそうとすると強く痛む・顔色や気分が悪くなるほどの痛み、痛めた部分がどんどん腫れて熱いなどの症状があるときは、病院を受診することを勧めます。

骨密度が低下して骨がもろくなると、長い時間同じ姿勢で草むしりしたり、くしゃみや咳をしただけで、圧迫骨折や疲労骨折を起こすこともあります。

疲労骨折は徐々に骨が折れたり潰れたりヒビが入ったりしますので、骨折したことに気づかない方もいます。

長引く強い痛みや痺れなどの神経症状があるなら、病院で検査することを勧めます。

成長期の子供の骨は大人のように強くありません。

スポーツのやりすぎは筋肉や関節などへの負担が大きく、骨折や他の傷害を負う可能性があります。

痛みを我慢してまで練習や試合をするのではなく、痛みや違和感を感じたら、スポーツドクターがいる病院での早めの受診を勧めます。

★痛みの予防と軽減には
「痛みを予防するまたは軽減する」ためには「正しく動かす」ことです。

「正しく動かす」とは、関節がスムーズな働きをするということで、そのためには、

・歪みを改善する
・悪い癖を直す
・筋肉のバランスを整える
・適度に運動する
・筋肉や関節の柔軟性を高める

が大切です。

★姿勢改善のために日常で見直したい5つ
１．姿鏡で普段の姿勢などをチェック
メイクや着替えのときに鏡でチェックすることはあっても、自分の姿勢を改めて見ることはあまりないはずです。

家の中で長くいる場所 に姿鏡を置いて、自分の姿勢をチェックする習慣をつけるとよいで しょう。　
　
２．スマホやテレビを見る姿勢に注意
背中が丸まった前かがみな姿勢は、スマホを使っている時だけではなく、食事、読書、書く、テレビを見るなど、多くの動作で多く見られます。

前かがみ姿勢・猫背・仙骨座りでは、腹筋は緩み、背中の筋肉は伸ばしっぱしになり、背骨を支える筋肉が衰えやすくなりますし、二重あごや呼吸が浅くなる原因にもなります。

反り腰では、腹筋は伸ばしっぱなしで弱くなり、腰背部の筋肉は張り硬くなるため、前かがみの姿勢をするときに腰が痛くなります。

３．靴底のすり減り方をチェック
かかとのすり減った靴を履き続けると、体の重心バランスが崩れ悪い姿勢を助長します。

正しい立ち方・歩き方で靴の偏ったすり減り方も軽減や改善できます。

また、靴のメンテナンスや新しい靴に履き替えるなどの検討もしましょう。

４．カバンの持ち方をチェック
ショルダータイプのカバンは肩の高さに左右差がでたりするので持ち替える習慣を。

リュックなどは左右に肩の高さが歪むことはほとんどないが、重すぎると首が前に出て猫背になりやすく、首や腰の歪みが生じることも。

リュックサックは肩紐を伸ばしすぎると重心が後ろになり、反り腰になって腰痛の原因になる場合があるので、リュックと背中に隙間ができないように肩紐を調節しましょう。

適度に胸を開き腰を反ることも大切です。

５．高すぎる枕
高い枕を使って眠ると、頸椎は強制的に前方へ押し出され、首や肩の筋肉が緊張し続けることになり、それだけでコリや張りを招きます。

高い枕の使用をやめて、首や肩への負担が少ない適度な高さで眠ってみましょう。これだけで驚くほど首や肩が楽になります。

さらに、両手のひらを上に向けた姿勢を取ると、巻き肩を防ぎ、胸を開いた状態でリラックスできます。

＊枕の適度な高さを見つける：
枕の高さを少しずつ低くしていくといいでしょう。

タオルを重ねて、現在使っている枕とおぼ同じ高さに調整し、その「タオル枕」でまずは眠ってください。
そして翌日から、1枚ずつタオルを抜いていき、少しずつ枕を低くしていきます。目覚めたときに首・肩こりを感じなければ、それが適度な高さになります。
※仰向けと横向きでは高さが異なるので、気を付けてください。

６．ストレッチと適度な運動またはウォーキングを習慣に
いつでも良い姿勢を意識するのは難しいですが、ふと気が付いたときに背後で手を組んでギューと伸ばしたり、両手を挙げて背筋を伸ばしたり、腰をひねったり、胸を開く意識を持ってみましょう！

自分に合った運動や体操をしましょう！

一日１０〜２０分程度のインターバルウォーキングも非常に効果的です！

★筋肉のバランスを整える？
体の前後左右・表層深層を考えて鍛えることで、筋肉のバランスが取れ、姿勢が歪みにくくなります。

それにより、関節を正しくスムーズに動かせて、十分な筋力と高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

しかし、筋力トレーニングをした後にストレッチで筋肉を柔軟にしておかないと、硬いままの筋肉ではケガをしやすいだけでなく、せっかく鍛えた筋力も十分に発揮できない。

例えば
・膝を伸ばす筋肉だけ鍛えるのではなく、曲げる筋肉も鍛える
・腹筋だけするのではなく、背筋も鍛える
・つまづかないようにつま先上げ運動をするなら、踵上げ運動も行う　
・アウターマッスルよりインナーマッスルを意識して鍛える　　　　　　　　など。

★運動前にウォーミングアップ、運動後はストレッチ
ウォーミングアップは、運動を始める前に筋肉を目覚めさせ、運動によるケガのリスクを軽減させ、運動パフォーマンスを高めるために重要。

ウォーミングアップ：前後上下左右に体を軽く反復して動かす
　　
ストレッチは疲れた筋肉を早く回復させ、硬くなった筋肉を柔軟に戻し,
丈夫な体を作ることがメインとなります。それによりケガのリスクを軽減できるのです。

—   ポイント —
運動前にストレッチをやりすぎると、かえって筋肉の反応を遅くしてしまう可能性があるため、ウォーミングアップにとどめましょう！

ストレッチ：息を吐きながら１０秒以上、痛気持ちいい程度にゆっくりじゅっくり伸ばしましょう。数えながら行うと、意識しなくても息を吐きながらできます

         
★ストレッチで自分の身体をよく知ること
身体のどこが硬くて動かしにくいのか、痛いのかを知りましょう。

普段から軽いウォーキングや体操を行なっている方でも、どこかに痛みがあるなら、そこはあまり使わない筋肉か正しい動きをしていないために起こる痛みかもしれません。

たくさんあるストレッチ、全部をやるには時間がかかるため、自分に必要なストレッチを覚え、時間や体力に余裕があるときに、ほかのストレッチを加えて全身を整えましょう！

─ストレッチのNGポイント─
① 息を止める
息を止めてしまうと、力が入って筋肉が十分に伸ばせないだけでなく、血圧が上がってしまいます。

➁ 反動をつける
ストレッチで最もやってはいけないNGが反動をつけて行ってしまうこと。これではストレッチどころか、怪我のリスクを高めてしまいます。

➂ 痛みを我慢する
痛みを我慢してまで行うものではありません。痛みを我慢すると体に力が入ってしまいます。
「刺激したい筋肉が伸びている」という感覚を感じながら行っていきましょう。
怪我している場合、血行促進が思わぬ結果を招くこともあるので、極力安静に。

ストレッチを行うベストタイミングは、お風呂中またはお風呂から上がった後すぐだと言われています。

体が温まり、血行促進されている状態で筋肉を伸ばすことで、いつも以上に高い効果を期待できます。逆に最もやってはいけないタイミングが食後すぐ。

食事した後、すぐにストレッチを行ってしまうと胃に入った食べ物が逆流してしまう恐れがあります。
「食休み」という言葉があるように食事をとった後、1時間〜2時間はゆっくりしておきましょう。

姿勢整体院ケイポス