運動しているのに体重が減らない・・・減量は「我慢し続けること」ではない！

50代男性。身長175cm前後、体重88kg前後。
双極性障害、尿酸値高め、下肢静脈瘤、便秘と軟便を繰り返す、水虫、嗜好品多々
毎日1時間以上のウォーキングを継続しているにもかかわらず、体重がなかなか減らないというケースです。

当初の食事内容

【朝食】
・チーズエッグトースト
・食パン2枚
【昼食】
・スープパスタ（わかめ入り）
・またはレトルトカレーライス
【夕食】
・白米中心の食事
・シュウマイ、餃子などのおつまみ
【間食】
・スナック菓子
・チョコレート
・黒糖
・アイスクリームなど
【飲み物など】
・水3L以上
・ブラックコーヒー1日5杯前後
・お酒約200ml
野菜、きのこ類、海藻類などは少ない食生活でした。

まず見直したこと

食事内容を確認すると、炭水化物や糖質が多く、タンパク質や野菜などの食材が不足していました。
そこでまず、肉・魚・卵・大豆食品などのタンパク質と、野菜を取り入れることを提案しました。
毎回たくさんのおかずを作るのは負担になるため、鍋や具だくさんの味噌汁のように、さまざまな食材を一度に取り入れる方法を提案。
すると、食事から摂れる食品の種類が増え、満腹感も得やすくなり、間食の回数が少しずつ減っていきました。
また、軟便が続いていたことから、水分摂取量やコーヒーの量も見直し、水は2L程度、カフェインのあるものは1日2回程度、お酒は休肝日を設けるよう提案しました。
その結果、軟便も改善していきました。
しかし、1～2か月経過しても炭水化物や糖質の摂取量は多く、体重の減少はわずかでした。
間食を無理に制限することも、現時点では難しいと判断しました。
そこで、もう一度食事を細かく見直してみました。

「食べる量」ではなく「食べ方」に注目

その時点の食事を確認すると、豆腐・豆乳製品・納豆・ヨーグルト・バナナなど、比較的柔らかく食べやすい食品が多いことに気づきました。
一方で、
・根菜類
・きのこ類
・海藻類
・肉
・魚
など、しっかり噛む必要のある食材が少ない状態でした。
白米を減らせば、摂取エネルギーを減らすことはできます。
しかし、白米の量だけを意図的に減らしてしまうと、食事の満足感が低下し、すぐに空腹を感じてしまう可能性があります。
また、柔らかく食べやすい食品が多いことで、食事を早く食べ終えてしまい、十分な咀嚼や食事時間が確保できていない可能性も考えました。
そこで今回は、
「食べる量を減らす」のではなく、
「満足できる食事にする」
という方向からアプローチすることにしました。

噛み応えのある食材を取り入れる

白米の量を意図的に減らすのではなく、現在の食事に、
・根菜類
・きのこ類
・海藻類
・肉や魚
・その他、噛み応えのある食材
を取り入れるようにしました。
また、ハチミツや黒糖などの甘味についても、甘味料の種類を見直し、糖質の摂り方を調整していきました。
ポイントは、食べることを我慢するのではなく、
「しっかり噛んで、満足できる食事にする」
ことです。
噛み応えのある食材を取り入れる
↓
自然と咀嚼回数が増える
↓
食事のペースがゆっくりになる
↓
満腹感・満足感を得やすくなる
↓
食事や間食の量が自然に整っていく
このような変化を期待しました。

白米を「減らした」のではなく「自然と減った」

このアプローチを続けると、白米を「減らしてください」と意図的に制限したわけではないにもかかわらず、食事の満足感が高まり、徐々に食べる量が自然と減っていきました。
当初は毎食、生米換算で約半合程度の白米を食べていましたが、最終的には通常のお茶碗に入る程度の量で満足できるようになりました。
つまり、
「白米を我慢して減らした」のではなく、
「満足感が高まったことで、自然と白米を食べる量が減った」
という変化です。
その結果、このアプローチに切り替えてから約2か月弱で、体重は88kg前後から84kgまで減少しました。

減量は「我慢し続けること」ではない

減量を考えるとき、食べたいものをすべて我慢し、ストイックに食事を制限すれば、一時的には体重が減るかもしれません。
しかし、食べる楽しみがなくなり、それがストレスになってしまえば、長く続けることは難しくなります。
そして、我慢の反動で食べ過ぎてしまい、リバウンドにつながってしまっては本末転倒です。
時には、誰かと一緒に好きなものを楽しく食べる時間があってもいい。
大切なのは、毎日完璧にすることではなく、楽しんで食べた後に、また普段の食事に戻して調整できることです。
「食べてしまった」と自分を責めるのではなく、
「今日は楽しんだから、また明日から整えよう」
と思えること。
その積み重ねが、自分の食生活に対する自信や心の余裕、そして食べることの喜びにもつながっていくのではないでしょうか。

減量しながら「太りにくい身体」をつくる

減量で大切なのは、ただ体重を落とすことだけではありません。
減量しながら、その後も太りにくく、健康的な身体をつくっていくことが大切です。
そのためには、食事量を極端に減らすのではなく、必要な栄養を摂りながら、筋肉を維持し、身体が適切にエネルギーを使える状態をつくっていくことが重要です。
そして、無理な制限ではなく、日々の食事や運動、睡眠などを無理なく続けられる生活習慣にしていく。
体重を減らすことだけを目標にするのではなく、
「太りにくい身体と、無理なく続けられる生活をつくる」
こと。
それが、減量を一時的なものにせず、その先の健康につなげていくために大切なのだと考えています。
ケイポスでは、体重という数字だけを見るのではなく、無理なく続けられ、食べることも楽しめる生活をつくることも大切にしています。
今回の症例のように、減量を考えるときには、
「何を食べるか」
「どのように食べるか」
「どのくらい噛むか」
「食事を終えたときに、きちんと満足できているか」
ということにも、ぜひ目を向けてみてください。

【投稿内容についての補足】
今回ご紹介した内容は、個人が減量に取り組む中で実践した方法と、その過程で得られた変化についての一例です。

体重や身体の変化には、年齢、体質、生活習慣、健康状態など、さまざまな要因が関係するため、同じ方法を実践しても、すべての方に同じ結果が得られるわけではありません。

ご自身の身体の状態や生活環境に合わせて、無理のない方法を考えるための一つの参考としてお読みいただければ幸いです。